【食生活改善③】知っておいて損はないビタミン・ミネラルの種類と特性

  • 2018.08.16
【食生活改善③】知っておいて損はないビタミン・ミネラルの種類と特性
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どうも、のりたび(@noritabi1990)です。

今回は
第一弾「三大栄養素とは?短時間で学ぶ!食事の基礎知識。」
第二弾「そもそもなぜ太るのか?学んでおきたい基礎代謝について。」に続く
「食」がテーマの第三弾です。

ビタミンとミネラルについてご紹介します。



ビタミンは体内の潤滑油

ビタミンとは

ビタミンは体内の生理作用を調節したり、他の栄養素の働きを高めるなど役割を果たす栄養素です。
エネルギー源や体を構成する成分にはなりません。
ビタミンは食物から摂取する必要があります。

ビタミンの種類

現在知られているビタミンは13種類あります。
溶け方の違いで、油に溶けやすいもの(脂溶性ビタミン)と、水に溶けやすいもの(水溶性ビタミン)と二つのグループに分かれます。
この他、ビタミンと同じような働きをするビタミン様物質というものが数種類あります。

脂溶性ビタミン(4種類)
ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
水溶性ビタミン(9種類)
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン、ビタミンC

ビタミンはごく微量で、吸収された他の栄養素の働きの効率を高めたり、体調を整えたりといった、まさに体内の潤滑油の様な働きをする栄養素です。

ビタミンの後のアルファベットの意味

ビタミンは発見されるごとに、アルファベット順に命名されました。
しかし、のちにビタミンでないことがわかったり、
化学名で呼ばれる様になったりと、順番に欠番が生じてしまいました。

また、「B」の後にさらに数字がついているのは、以前は水溶性のビタミンをビタミンBを呼んでいたために、そこに番号がついていきました。

脂溶性ビタミン

種類 特性 多く含む食品
ビタミンA 発育を促進。

皮膚や粘膜を保つ

視力を正常に保つ

レバー、うなぎ、緑黄色野菜、バター、卵など
ビタミンD カルシウム、リンとともに骨や歯を作る。

筋力を維持する。

サケ、カレイ、きくらげ、干ししいたけなど
ビタミンE 発がんを抑制

老化を遅らせる

血管を強化する

アーモンドなど
ビタミンK 血液を凝固させる 納豆、ひじき、緑黄色野菜など

水溶性ビタミン

種類 特性 多く含む食品
ビタミンB1 成長の促進をする。

心臓の機能を正常に保つ。

食欲増進

豚肉、うなぎ、豆類など
ビタミンB2 成長を促進する。

粘膜を保護する。

動脈硬化を予防する。

うなぎ、レバー、アーモンド、卵など
ビタミンB6 アミノ酸の代謝を促進 マグロ、サンマ、サケ、バナナなど
ビタミンB12 発育を促進、貧血の予防 アサリ、レバー、かき、サンマ、たらこなど
ナイアシン 血行を良くする

脳神経の働きを助ける

酵母、魚、レバーなど
パントテン酸 善玉コレステロールを増やす

免疫力を強化する

レバー、納豆、落花生など
葉酸 貧血を防ぐ

皮膚を健康にする

病気に対する抵抗力をつける

レバー、肉類、大豆、さつまいも、卵など
ビオチン 白髪やハゲを防ぐ。

皮膚の健康を保つ。

レバー、イワシ、卵、くるみなど
ビタミンC コラーゲンの生成に必要

血中コレステロールを下げる

肌にハリを持たせる

柑橘系、緑黄色野菜、さつまいもなど

ミネラルの働き

ミネラルとは

私たちの体は体重の約95%が酸素、炭素、水素、窒素という4つの主要元素からできています。
残りの5%は体内で合成されない、つまり食物から摂り入れなければならない必須の元素からなっています。
これをミネラル、あるいは無機質と読んでいます。

ミネラルの役割

①体を構成する成分となる
骨や歯(カルシウム、リン、マグネシウムなど)、筋肉、血、神経、臓器(鉄、亜鉛、ヨードなど)の構成成分となります。

②生体機能を調節する
血液や体液のpHや浸透圧を正常に保ち、神経や筋肉に刺激を与えて働きを調節します
(ナトリウム、塩素、カリウム、カルシウム、マグネシウムなど)

③酵素反応を助ける
私たちの体内ではエネルギーが作られ、皮膚や臓器の新陳代謝が行われています。
ミネラルはこの働きを促進する酵素の成分になったり、
様々な体内での化学反応を活性化させる酵素の働きを助けます。(マグネシウム、鉄、銅、亜鉛、ヨード、コバルトなど)

ミネラルは普段の食事で必要量のほとんどを摂取できていますが、
カルシウムと鉄分が不足しがちと言われています。
カルシウムが不足すると骨粗しょう症に、鉄分が不足すると貧血になりやすくなります。

一方、過剰摂取されがちなのがナトリウムやリン。
加工食品には食塩に含まれるナトリウムや食品添加物に使われるリンが多く含まれています。

ミネラルの種類と特性

おもな働きと特性 不足すると 多く含む食品
カルシウム リン・マグネシウムとともに骨や歯を形成する。

精神を安定させる。

血液を固めて出血を防ぐ

神経過敏

イライラする

不整脈

骨粗しょう症

小魚、乳製品、海藻など
リン 骨や歯を作る。

エネルギーを蓄える。

細胞膜を構成する。

歯槽膿漏

骨が弱くなる

筋肉の力が弱い

ワカサギ、乳製品、煮干しなど
イオウ 皮膚、爪、髪を作る。

たんぱく質(アミノ酸)の構成要素となる。として体の組織を作る。

爪がもろくなる。

皮膚炎になる。

チーズ・卵など
カリウム 血圧を正常に保つ。

腎臓の老廃物の排泄を促す。

筋肉の動きをよくする。

血圧が高くなる。

不整脈・心不全を起こしやすい。

夏バテしやすい。

干し柿、インゲン、枝豆、納豆など
ナトリウム カリウムとともに細胞の浸透圧を維持する。

神経の刺激伝達作用。

脱水症状

日射病

血圧が下がる

腎臓が弱る

アーモンド、カシューナッツ、大豆、落花生、納豆など
マグネシウム 精神を安定させる。

体温や血圧を調整する。

心臓の筋肉の動きをよくする。

イライラしやすい

不整脈・心臓発作を起こしやすい

アーモンド、カシューナッツ、大豆、落花生、納豆など
成長を助ける。

疲労を防ぐ。

貧血

集中力や思考力の低下

肩や首筋がこる

レバー、魚介類、ほうれん草、小松菜など
亜鉛 味覚、嗅覚を正常に保つ。

ビタミンCとともにコラーゲンの合成に関わる。

性能力の維持

情緒不安定

味覚異常

髪が抜けやすくなる

かき、レバー、ホタテ貝など
マンガン 骨の形成に不可欠。

疲労回復。

血糖値を下げる作用。

疲れやすい

平衡感覚の低下

玄米ごはん、大豆、アーモンドなど
ヨウ素 発育を促進する。

甲状腺ホルモンを作る原料。

甲状腺腫

機敏さを欠く

疲れやすい

昆布、わかめ、のりなど

ビタミンもミネラルも表にして表してみると、対策やこの食材を摂ってみようかなという興味に繋がります。
幾つになっても関わりがある栄養素を勉強して健康の毎日をお送りください!

今回参考にさせていただいた本はこちらです。

栄養素について勉強したいという方はこちらの本がよく分かります。

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