【食生活改善①】三大栄養素とは?短時間で学ぶ!食事の基礎知識。

  • 2018.08.02
【食生活改善①】三大栄養素とは?短時間で学ぶ!食事の基礎知識。
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どうも、のりたび(@noritabi1990)です。



はじめに

去年仕事を辞めてから時間があったのでそれ以来、
食について興味が湧き、
時間がある時にはいろんな本を読んで勉強しています。

そして一番の目標は痩せること!

ですが、究極は「毎日3食食べながら痩せる方法」を探して、
食べながら痩せる事はできないかと模索しています!

まずはその中での基本、三大栄養素について取り上げていきます。

三大栄養素とは?

人間の体にとって最も重要な栄養素、
たんぱく質・脂質・炭水化物の三種類を三大栄養素といいます。
早速一つずつ見ていきます!

①たんぱく質

筋肉、内臓、肌、髪、爪、身体のありとあらゆるパーツの材料になる最も重要な栄養素です。


主な種類は二つに分かれます。

動物性たんぱく質 肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品など
植物性たんぱく質 豆類、大豆加工品など

さらにたんぱく質は体の調子を整え、エネルギー源にもなります。
たんぱく質を英語ではプロテインといいます!

最近巷で話題の「サラダチキン」はたんぱく質が効率的に取れる食材として人気です!
例としてとあるメーカーのサラダチキンを見てみると、
『エネルギー:112kcal たんぱく質:19.4g 脂質:1.9g 炭水化物:4.4g
この数値をみると、たんぱく質が圧倒的に多く、炭水化物、脂質が少ないという最高の食べ物です。

②脂質

関節の健康や脳の働き、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須の栄養素です。

種類 特徴
単純物質 中性脂肪(油脂) 脂肪酸+グリセリン
誘導物質 脂肪酸・ステロール コレステロール、胆汁酸、性ホルモンなどがある

※分類としては下記が全てではありません。一部を抜粋しています。

脂肪酸

そしてその脂質を構成する脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分類されます。

飽和脂肪酸 常温で個体。バター、ラードなど動物性の油に多く含まれる。
不飽和脂肪酸 常温で液体。植物性の油に多く含まれ、酸化しやすい
オリーブオイル・EPA・DHA

この中でもEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)はさんま、イワシ、サバ、マグロなどの魚に多く含まれ、血液をサラサラにし、動脈硬化が期待できます。

さらに中性脂肪を減らす作用のあるEPA、DHAは、中性脂肪が高めの方の健康に役立つことが報告されています。

気になった方はこちら。自分も毎日飲んでいてオススメです。>>

コレステロール

コレステロールは誘導物質の一つであり、細胞膜や胆汁酸、性ホルモンの材料になるなど、生命の維持には欠かせない物質です。肝臓から送り出されるコレステロール(LDL)が、肝臓へ戻るコレステロール(HDL)より多くなると動脈硬化の原因となります。

③炭水化物

主に人間が活動するために使用され、身体や脳を動かすエネルギーとなります。


炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

エネルギー源となる『糖質』

人間が1日に摂取する総エネルギー数の50〜60%を占めます。
脂質やたんぱく質と比べ、消化吸収が速く、エネルギー源として即効性があります。

腸内環境を整える『食物繊維』

消化吸収されないのでエネルギー源や体の構成部分にはなりませんが、
他にも下記のような特徴があります。

①腸内の有害物質を排せつし、腸内環境を整える。
②水溶性の食物繊維は、ブドウ糖やコレステロールの吸収を遅らせる効果があり、糖尿病、高血圧を予防する。
③水に溶けない不溶性の食物繊維は、便通をよくし、便秘を防ぎ、また大腸ガンの予防にも効果的。
④口の中で噛む回数が増えるため、あごの強化や虫歯の予防につながるとともに、食べ過ぎを防止する。

おまけ:『水分』

水分そのものは栄養素ではありません。
栄養素の運搬や老廃物の排せつなど重要な役割を果たしている。

水は毎日2〜3リットル飲むと良い!

まとめ

いかがでしたでしょうか?
まずは基礎の三大栄養素と水分について勉強していきました。
今後も食についての情報も流していきながら、
『毎日3食食べながら痩せる』ことを実践していきます。

今回参考にさせていただいた本はこちらです。

栄養素について勉強したいという方はこちらの本がよく分かります。

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